چهارده راه کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم - وبلاگ استش

به گزارش وبلاگ استش، با انتخاب درست رژیم غذایی سالم، می توان از وقوع خیلی از بیماری ها پیش گیری کرد. مواد غذایی فرآوری شده در بیش تر موارد توصیه نمی گردد، رژیم غذایی با سبزیجات و میوه ها در بیش تر موارد خیلی سالم تر از رژیم غذایی با چربی های حیوانی هستند.

توصیه های کاربردی برای داشتن رژیم غذایی سالم و بدنی سالم

چکیده

با انتخاب درست رژیم غذایی سالم، می توان از وقوع خیلی از بیماری ها پیش گیری کرد. مواد غذایی فرآوری شده در بیش تر موارد توصیه نمی شود، رژیم غذایی با سبزیجات و میوه ها در بیش تر موارد خیلی سالم تر از رژیم غذایی با چربی های حیوانی هستند.

تعداد کلمات 1466/ تخمین زمان مطالعه 8 دقیقه

مترجم: حسین افرا

افزایش عادات غذایی سالم، به آن اندازه که بسیاری از مردم تصور می نمایند، گیج نماینده و محدود نیست. گام های اصلی، خوردن غذاهایی است که از سبزیجات، میوه ها، غلات خالص وسبزیجات (مانند لوبیا، نخود، عدس و امثال آن) تشکیل شده باشند و محدود کردن غذاهایی است که فرآوری شده هستند. دستورالعمل هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم عبارتند از:

انواع غذاها را در رژیم غذایی تان اضافه کنید

مواد مغذی و دیگر مواد غذایی که به سلامتی یاری می نمایند، شناسایی نشده اند، بنابراین خوردن انواع غذاها را در رژیم غذایی تان بگنجانید، زیرا به شما یاری می نماید تا پتانسیل مبارزه با بیماری ها را داشته باشید.

حواس تان به اندازه خوراک تان باشد

مطمئناً می توانید بروکلی و اسفناج را که دوست دارید بخورید، اما در کنار غذاهای پر کالری، کنترل لازم است. در سال های اخیر، سرویس دهی غذایی افزایش یافته است. در رستوران ها، به جای یک خوراک، پیش غذا انتخاب کنید و یا ظرف بزرگ را با دوست خود تقسیم کنید. غذاهای زیاد و بزرگ سفارش ندهید. هنگام خواندن برچسب غذا ها، اندازه های ظروف را آنالیز کنید. در برخی از بسته های نسبتا کوچک، ادعا می شود که بیش از یک خدمت صورت گرفته است، بنابراین شما باید کالری، گرم چربی و میلی گرم سدیم را، در صورتی که می خواهید کل آن را بخورید، دو برابر یا سه برابر کنید.

میوه و سبزی زیاد بخورید

بدانید که دو و نیم پیاله سبزیجات و 2 پیاله میوه در روز، برای یک رژیم 2000 کالری کافی است. اگر کالری بیش تری مصرف می کنید، بیش تر از آن ها بخورید؛ اگر کم تر از 2000 کالری غذا می خورید، می توانید کم تر از این مواد بخورید .در انتخاب میوه، سعی کنید میوه های سبز، نارنجی، قرمز، آبی، بنفش و زرد را درنظر بگیرید. فیبر و ترکیبات از این دست در این غذاها، ممکن است به حفاظت دربرابر انواع خاصی از سرطان ها و بیماری های دیگر یاری کند. حبوبات که غنی از فیبر است جزو سبزیجات محسوب می شود؛ البته این را باید درنظر داشت که درحد میانه کالری دارند. فیبر در میوه های خشک شده را بیش تر انتخاب کنید، حتی میوه های یخ زده، کنسرو شده و سبزیجات، گزینه های خوبی هستند.

مواد غذایی سبوس دار تهیه کنید

حداقل نصف غلات شما باید غلات خالص باشند، مثل گندم، دانه، جو و جوی دو سر. دانه های خالص، سبوس و جوانه را حفظ می نمایند؛ بنابراین، کل یا بیشتر مواد مغذی و فیبر دانه حفظ می شوند. در پی محصولی با برچسب 100 ٪ گندم خالص یا 100 درصد غلات خالص بگردید، اگر این مطلب در برچسب نبود ، در پی یک دانه خالص که به عنوان اولین عنصر ذکر شده باشد، باشید. با این حال ممکن است از اندازه زیادی گندم تصفیه شده که آرد سفید یا آرد غنی شده نامیده می شود، تشکیل شده باشد. گزینه دیگر این است که مهر غلات خالص را از شورای غلات سبوس دار جویا شوید.

دانه های تصفیه شده ای که شکر در آن ها اضافه شده است

کربوهیدرات های تصفیه شده در نان سفید، ماکارانی معمولی و اغلب غذاهای میان وعده فاقد فیبرند یا فیبر بسیار کم دارند و از بسیاری از مواد مغذی محروم هستند. بر روی برچسب های موادغذایی به عنوان مواد تشکیل دهنده آرد گندم یا آرد غنی شده قید می شود. هم چنین غذاهایی با شکر اضافه، مانند سودا و شکلات را محدود کنید. این ها ارزش غذایی ندارند و موجب افزایش وزن می شوند. بسیاری از غذاهای شیرین هم، چربی بالایی دارند و بنابراین کالری بیش تری هم دارند.

از ماهی و آجیل بیش تر لذت ببرید

آجیل، ماهی چرب، آوکادو و روغن های گیاه، چربی های اشباع نشده سالم را عرضه می نمایند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که این غذاها، با این که کالری بالایی دارند، ولی موجب افزایش وزن نمی شوند. ماهی چرب، به کاهش خطرات بیماری های قلبی یاری می نماید و مزایای دیگری دارد که عمدتاً به خاطر چربی های اشباع نشده چند گانه آن است.

بیشتر بخوانید: برنامه رژیم غذایی سالم

حذف و یا کم کردن چربی حیوان

چربی های اشباع شده، به ویژه در گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده، کلسترول LDL یعنی (کلسترول بد) را افزایش می دهند .برای محدود کردن مصرف آن، گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و یا محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. یک ایده خوب برای جایگزینی چربی های اشباع شده وجود دارد؛ پیشنهاد ما به شما، چربی های خوب که در آجیل، ماهی و روغن های گیاهی یافت می شود، است که می تواند جایگزین خوبی برای چربی های مضر باشد؛ ولی با کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان سفید و غذاهای میان وعده جایگزین نشود.

ترک چربی های ترانس

چربی های ترانس با روغن های گیاهی حاوی هیدروژنه، استفاده شده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده (مانند پخت صنعتی، غذاهای میان وعده و مارگارین چوب) و غذاهای سریع (مانند سیب زمینی سرخ نموده) عرضه می شود. چربی های ترانس باعث افزایش LDL کلسترول بد و هم چنین کاهش HDL کلسترول خوب که باعث افزایش بیماری های قلبی می شود. از سال 2006، هنگامی که قانون برچسب زدن چربی به اجرا عایدی، بسیاری از سازندگان مواد غذایی این چربی ها را در محصولات خود حذف نموده یا به اندازه زیادی کاهش داده اند.

نگران کلسترول خود نباشید

اگر چه 300 میلی گرم کلسترول روزانه توصیه شده است، شواهد فراوانی وجود دارد که کلسترول غذا در بیشتر افراد، تاثیر کمی بر کلسترول خون شان دارد. بنابراین، بسیاری از متخصصان دیگر توصیه محدود کردن کلسترول رژیم غذایی (تنها در غذاهای حیوانی، به ویژه تخم مرغ و میگو یافت می شود). برترین راه برای کاهش کلسترول خون در بیشتر افراد، کاهش چربی های اشباع شده (مانند گوشت) و چربی های ترانس (روغن های هیدروژنه شده در غذاهای فرآوری شده) است. در این مسئله، استثنا هم وجود دارد؛ افراد مبتلا به دیابت، باید با پزشک خود در خصوص رژیم غذایی خود رجوع نمایند.

مصرف سدیم را در رژیم غذایی تان کم کنید و پتاسیم را بیش تر کنید

مصرف بیش از حد سدیم موجب افزایش فشارخون در بسیاری از مردم می شود و تاثیرات مضری هم دارد. افراد بالای 50 سال سیاه پوست و افراد مبتلا به فشارخون، دیابت و یا بیماری های مزمن کلیه - که اغلب بزرگسالان درگیر آن هستند - باید سدیم را به 1500 میلی گرم در روز محدود نمایند (حدود دو سوم قاشق چای خوری نمک). بقیه باید کم تر از 2300 میلی گرم سدیم در روز استفاده نمایند؛ در عین حال، پتاسیم بیشتری مصرف نمایند تا فشارخون شان کاهش یابد. غذاهای غنی از پتاسیم شامل مرکبات، موز، سیب زمینی، لوبیا و ماست می شوند.

مراقب کلسیم و ویتامین Dخود باشید

این مواد مغذی برای سلامت استخوان ها حیاتی اند. کلسیم در محصولات لبنی کم چرب و غیر لبنی و غذاهای غنی شده، مانند برخی از آبمیوه های پرتقال و نوشیدنی های سویا وجود دارد. اگر نمی توانید 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم در روز از غذا دریافت کنید، مکمل کلسیم مصرف کنید. مصرف ویتامینD از غذاها سخت است و گرفتن آن از نور خورشید هم خطرناک است. بسیاری از افراد، مخصوصا کسانی که بیش از 60 سال سن دارند و یا در عرض های شمالی زندگی می نمایند پوست تیره تر دارند، ممکن است. بنابراین احتیاج به یک مکمل ویتامین دی(800 تا 1000 واحد در روز) واجب و لازم است.

غذا را بر مکمل ها ترجیح دهید

مکمل ها نمی توانند جایگزین یک رژیم سالمی شوند که علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، سایر ترکیبات سودمند برای بدن را هم تامین می نماید. غذاها بسیاری از مواد مغذی که احتیاج بدن است را فراهم می نمایند. با این حال، برای بسیاری، یک قرص مولتی ویتامین با مواد معدنی پایه، می تواند برخی از مواد مغذی را که ممکن است در بدن شان کم شده باشند را فراهم کند. علاوه بر این، بسیاری از مردم به کلسیم و هم چنین مکمل های ویتامین Dاحتیاج دارند تا اندازه مصرف توصیه شده برای بدن شان را تامین نمایند.

از کالری مایعات آگاه شوید

نوشیدنی ها بیش از 20 درصد کالری را در رژیم غذایی آمریکایی دربرمی گیرد. برخی از نوشیدنی های سالم، شامل شیر و آبمیوه 100% درصدی می شود، اما بیش تر، از نوشابه و نوشیدنی های الکلی و نوشابه های دارای گازدار که دارای کالری زیادی هستند و دارای مواد مغذی نیستند، استفاده می نمایند؛ هم چنین بسیاری از آمریکایی ها، به ویژه بچه ها، از نوشیدنی های غیرالکلی که دارای شکر و کالری بالایی هستند، مصرف می نمایند. اگرچه آبمیوه، بیش تر از نوشیدنی های غیر الکلی، ارزش غذایی دارد، اما دارای کالری زیادی است؛ بنابراین توصیه نمی شود بیش تر از یک فنجان در روز خورده شود.

مصرف الکل

مصرف الکل موجب ایجاد مشکلاتی در سلامت بدنمان می شود و ممکن است خطر سرطان را افزایش دهد. برخی از مردم، از جمله زنان باردار و کسانی که شرایط پزشکی مشخصی دارند، باید از الکل دوری نمایند.

از غدای خود لذت ببرید

توجه داشته باشید که چه چیزی می خورید؛ زیرا ممکن است بتواند به شما یاری کند تا کمتر غذا بخورید و بیش تر از غذای خود لذت ببرید. در بسیاری از فرهنگ ها، در سراسر دنیا، تاکید بر لذت بردن از غذا که اغلب شامل پخت و پز و غذا خوردن با دیگران می شود، به عنوان یک اصل مهم در سلامت به شمار میرود. براساس برخی تحقیقات، وعده های غذا جمعی و مشترک، به خصوص در دوران کودکی، می تواند عامل حفظ سلامت بدن هم شود و هم چنین موجب تقویت و توسعه روابط اجتماعی او در بزرگسالی شود.

برگرفته از سایت: www.berkeleywellness.com